Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en una mano con agarre prono. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. Baja la mancuerna hacia el suelo, manteniéndola cerca del cuerpo. Extiende explosivamente las caderas, las rodillas y los tobillos, impulsando la mancuerna hacia arriba en línea recta. Cuando la mancuerna alcance la altura del hombro, gira rápidamente la mano y empújala por encima de la cabeza, extendiendo completamente el brazo. Recibe la mancuerna por encima de la cabeza con una ligera flexión en las rodillas y las caderas. Baja la mancuerna de nuevo a la posición inicial de manera controlada. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo.
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